Astuces pour bien dormir, pour une bonne santé physique et mentale

Une mauvaise nuit et nous sommes, non seulement de méchante humeur, mais également nettement moins performants dans nos activités du quotidien. Pourquoi et comment le sommeil joue-t-il un rôle aussi important dans notre condition physique et mentale ? Et surtout, comment parvenir à mieux s'endormir pour profiter à 100 % de notre journée ? Voici quelques astuces simples favorisant l'endormissement.

Astuces pour bien dormir  

⇒ Sommeil : COmment rester en bonne santé physique et mentale  ⇐

Nombre d'études montrent qu'un manque de sommeil a un impact considérable sur la santé. On en constate concrètement les effets, puisque lorsqu'on dort peu, nous sommes moins performants : difficulté à retenir des informations, à prendre des décisions, à se concentrer. Cela joue aussi sur notre humeur : on est plus irritable, moins patient et plus désagréable avec notre entourage. Le moral baisse et en cas d'insomnie répétée, la dépression s'installe. La santé mentale est clairement malmenée, mais la santé physique l'est tout autant. En effet, durant le sommeil, le corps entre en phase de régénération nocturne : si le sommeil est altéré, cette phase n'est pas optimisée. Il y a alors un effet domino, qui va fragiliser l'ensemble de l'organisme (coeur, hormones, système immunitaire, système digestif...).

Les effets sur la santé physique de l'enfant ou d'un adolescent se perçoivent notamment au niveau de la croissance, car l'hormone la favorisant est produite durant le sommeil. Chez l'individu en général, cela peut conduire à de l'obésité, des problèmes cardiaques et même des démences (du fait de l'accumulation des toxines dans le tissu cérébral) : autant dire que le sommeil est essentiel si on veut rester en bonne santé.

Bien évidemment, les causes du trouble du  sommeil peuvent être multiples (maladie, stress, hygiène de vie...) qui demanderont une prise en charge particulière, mais des astuces simples peuvent être mises en place pour améliorer l'endormissement  :

- Une pièce réservée au sommeil : pour bien dormir, il faut une routine horaire fixe lors du coucher et au réveil, pour réguler l'hormone du sommeil. Par ailleurs, la pièce doit être fraîche (entre 18 à 21 °) et pouvoir offrir immédiatement un couchage dans l'obscurité. 

C'est essentiel,  car c'est uniquement en l'absence de lumière, que le cerveau produit la fameuse hormone du sommeil (la mélatonine) qui favorise l'endormissement. L'autre élément important de cette pièce est le matelas : il doit pouvoir reposer le corps, sans engendrer de douleurs, notamment au niveau du dos. La fermeté de ce matelas dépendra de nos besoins personnels qui prennent en compte nos éventuels problèmes de dos, ainsi que notre position de sommeil. Heureusement, il existe des matelas qui s'adaptent aux différentes morphologies et types de position (pratique lorsqu'on est en couple !) : c'est le cas pour les matelas Emma. 

Ainsi confortablement installé, n'hésitez pas à déposer sur le coté de l'oreiller 1 à 2 gouttes de lavande vraie, une huile essentielle qui facilite la phase d'endormissement.

Maintenant qu'on a une pièce réservée au sommeil, une bonne température ambiante et une literie de qualité, place aux astuces ultra-simples qui faciliteront l'endormissement :

 

- Alimentations et boissons : 2 à 3 heures avant de se coucher, on évite toutes boissons stimulantes comme la caféine et on limite la consommation d'alcool (qui peut, lorsque la consommation est importante, perturber la production de mélatonine. Le mieux est de privilégier des infusions comme la verveine, la camomille ou encore la passiflore. Côté alimentation, on privilégie des aliments faciles à digérer plutôt que des aliments gras.

Et si on veut booster la sécrétion de la mélatonine, on peut privilégier une alimentation riche en poissons, volailles, Riz complet et en fruit comme les bananes, les noix ou encore les figues. N'hésitez pas à vous renseigner, car il en existe encore pleins d'autres.

- Bye Bye les écrans : notre génération en utilise à profusion (télévision, tablette, téléphone portable...). Tous ces écrans diffusent de la lumière bleue : cette lumière laisse croire à notre horloge biologique que nous sommes le Jour. La production de l'hormone du sommeil n'est alors pas activée : pas de mélatonine et voilà la phase d'endormissement fortement compromise. Pour y remédier, il faut couper tout écran 2 à 3 heures avant de se coucher. 

- Routine apaisante : le stress est le mal du siècle et la situation socio-économique de ces dernières années n'arrange rien. Pour lutter contre l'anxiété qui perturbe l'endormissement, il existe de nombreuses techniques capables de déstresser. Elle permettre grâce à la respiration de retrouver un certain apaisement. On peut alors se diriger vers la sophrologie, la cohérence cardiaque ou encore la méditation ou encore la réflexologie. L'olfactothérapie qui permet d'atteindre un sentiment de sérénité est aussi une alternative très intéressante.

- Sport : nul besoin d'être un sportif de haut niveau, le principal est de trouver le sport qui nous convient le mieux. On le choisira selon nos envies, notre état de santé, nos objectifs... : marche, piscine, fitness, vélo... Par contre, on évite le sport le soir, au risque d'être trop stimulé pour s'endormir ! 

- Un moment calme : la lecture est un excellent relaxant. Les romans nous permettent de nous évader et ainsi réduire d'éventuels sentiments d'anxiété. Bien évidemment, on évitera les thrillers ou les histoires trop palpitantes :  une histoire qui ne stimule pas trop notre imagination sera parfaite pour le soir.  Si on est bien installé dans son lit, la lecture va nous conduire petit à petit vers le sommeil.

En conclusion : Un bon sommeil est indispensable pour notre santé mentale et physique. Si malgré tous ces astuces, les troubles du sommeil persistent,  n'hésitez pas à en parler à votre médecin qui saura vous proposer d'autres alternatives complémentaires.

Quelles sont vos astuces pour mieux dormir ? 

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